Triceps
Opružanje na sajli (uže)
Izolaciona vežba za zadnju stranu nadlaktice — triceps.
Video demonstracija za ovu vežbu stiže uskoro — fotografija gore je ilustrativni prikaz teretane, ne izvođenje pokreta.
Kako se izvodi
Stani ispred sajle, uhvati uže sa obe ruke, laktovi uz telo.
Zadrži laktove fiksirane uz telo tokom celog pokreta.
Opruži ruke nadole dok se skoro potpuno ne isprave, razdvoj uže na dnu.
Vrati kontrolisano nazad do početnog položaja, bez zamajca.
Primarni i pomoćni mišići
Saveti
- Fokusiraj se na stezanje triceps na dnu pokreta, kratka pauza pre povratka.
- Koristi umerenu težinu radi kontrole — ovo je izolaciona, ne bazna vežba.
- Probaj različite ručke (uže, prava šipka, V-ručka) radi varijacije.
Na šta najviše treba paziti
- Laktovi koji se pomeraju napred-nazad — tokom pokreta — pretvara izolaciju u vežbu za celo telo.
- Naginjanje tela da se pomogne sajli — umesto da triceps sam odradi opružanje.
- Prebrz tempo bez kontrole — gubi se napetost u mišiću tokom celog pokreta.
Česta pitanja
Uže dozvoljava veći opseg pokreta i rotaciju zgloba na dnu, prava šipka omogućava veće opterećenje. Oba su efikasna.
Obično je znak da je težina prevelika za trenutnu kontrolu. Smanji opterećenje i fokusiraj se na fiksiranje lakta.
Obično tri do četiri serije po treningu, u zavisnosti od ukupnog obima rada za ruke u tom periodu.
Povezane vežbe
Vežba je samo deo programa.
Broj serija, ponavljanja i mesto ove vežbe u tvojoj nedelji zavise od cilja, iskustva i opreme koju imaš.