Četiri obroka, tri opcije
Doručak, užina, ručak i večera — svaki sa tri opcije sličnih kalorija i proteina. Ako ti se nešto ne jede ili nemaš namirnicu, imaš zamenu bez računanja.
Plan ishrane
Plan ishrane izračunat iz tvojih brojeva.
Ne dobijaš PDF koji je neko napravio za prosečnu osobu. Kalorijski cilj, količina proteina i raspored obroka izvode se iz tvoje visine, težine, godina, nivoa aktivnosti i cilja — a namirnice iz onoga što stvarno jedeš i možeš da kupiš.
Šta plan sadrži
Cilj nije da jedeš manje. Cilj je da znaš šta jedeš, zašto i kako to da ponoviš i sledeće nedelje.
Različit unos po danu
Trening dan i dan odmora nemaju isti unos. Više ugljenih hidrata oko treninga, manje i više povrća na dane odmora — umesto jednog broja za celu nedelju.
Nedeljne liste za kupovinu
Za svaku nedelju dobijaš listu sa količinama, grupisanu po odeljcima prodavnice, uz okvirnu procenu troška. Ono što pretekne prenosi se u sledeću nedelju.
Meal prep raspored
Dva termina nedeljno, ukupno oko dva sata, pokrivaju najveći deo obroka. Konkretno: šta se sprema, koliko traje u frižideru i šta ide u zamrzivač.
Obrok pre i posle treninga
Predlozi sa količinama i vremenom — šta pojesti 60–120 minuta pre treninga i šta posle, prilagođeno tome da li treniraš ujutru, posle posla ili uveče.
Korekcije prema napretku
Kada se težina i obimi pomere — ili stanu — plan se koriguje. Menja se ono što ima najviše smisla u tom trenutku, a ne sve odjednom.
Kako se računa
Od tvojih mera do broja kalorija.
Svaka brojka u planu ima poreklo. Evo kojim redom se dolazi do nje.
- 1
Polazno stanje
Visina, težina, godine i pet obima. Iz njih se izvodi odnos struka i visine, procena nemasne mase i odnos ramena prema struku.
- 2
Potrošnja
Bazalna potrošnja plus tvoja stvarna dnevna aktivnost i broj treninga. Kancelarijski posao i fizički posao ne daju isti broj.
- 3
Protein
Postavlja se prema telesnoj masi i cilju — u deficitu je protein glavna zaštita mišićne mase. Zatim se raspoređuje kroz sve obroke, a ne samo u jedan.
- 4
Ugljeni hidrati i masti
Ono što ostane raspoređuje se tako da najveći deo ugljenih hidrata bude oko treninga, a da masti ostanu na nivou koji podržava normalan rad organizma.
- 5
Obroci
Tek na kraju se prave konkretni obroci — od namirnica koje jedeš, u vremenima koja odgovaraju tvom danu, sa vremenom pripreme od 4 do 45 minuta.
| Parametar | Vrednost |
|---|---|
| Visina | 186 cm |
| Telesna težina | 95 kg |
| Obim struka | 103 cm |
| Obim ramena | 133 cm |
| Struk / visina | 0,55 |
| Ramena / struk | 1,29 |
| Kalorije, trening dan | ≈ 2.700 |
| Protein dnevno | ≈ 190 g |
Primer iz stvarnog ForMax plana, bez ličnih podataka klijenta. Tvoje vrednosti biće drugačije.
Šta plan ishrane nije
Jednako je važno reći šta ne radimo.
Nije brza dijeta
Nema planova od 1.200 kalorija za odraslog muškarca koji trenira, ni obećanja o određenom broju kilograma za mesec dana. Ono što se izgubi za dve nedelje obično se vrati za četiri.
Nije lista zabrana
Namirnice koje voliš ulaze u plan u količini koja staje u tvoj dnevni unos. Plan koji zabranjuje sve što ti prija izdrži se kratko.
Nije medicinski tretman
Plan ishrane je fitness podrška, a ne terapija. Ako imaš zdravstveno stanje koje zahteva poseban režim, o tome odlučuje tvoj lekar ili klinički dijetetičar.
Spreman da vidiš svoj plan?
Popuni prijavu sa merama i ciljem. Javljamo se sa sledećim korakom.