Plan ishrane za mršavljenje: kako izgleda dobar pristup

Zašto propada većina planova

Tipičan scenario izgleda ovako: u ponedeljak počinje strogi režim, prvih deset dana ide odlično, vaga pada brzo. Onda dođe rođendan, službeni put ili loša nedelja na poslu, plan se prekine — i pošto je bio postavljen kao „sve ili ništa”, nema načina da se u njega vratiš na pola.

Problem nije nedostatak discipline. Problem je što je plan bio napravljen za idealne uslove, a idealni uslovi ne traju.

Deficit koji se može držati

Za smanjenje masnog tkiva potreban je manjak energije. To je jedini deo koji nije stvar izbora. Ono što jeste stvar izbora je koliko taj manjak iznosi.

Agresivan deficit donosi brz pad na vagi u prve dve nedelje — najvećim delom zbog vode i sadržaja creva — a zatim niz problema: pad snage na treningu, konstantnu glad, lošiji san i gubitak mišićne mase zajedno sa masnoćom.

Umeren deficit sporije menja broj na vagi, ali čuva snagu, ostavlja prostor za normalan život i, što je najvažnije, može da se drži mesecima. A za promenu telesnog sastava potrebni su meseci, ne nedelje.

Protein je prvi

Kada je unos energije manji, telo traži izvore. Dovoljan unos proteina je glavni razlog zbog kog će uzeti masno tkivo umesto mišića. Zato se u planu protein postavlja prvi, pre nego što se rasporede ugljeni hidrati i masti.

Dve praktične stvari koje najviše pomažu:

• Raspodela kroz dan. Četiri obroka sa solidnom količinom proteina u svakom rade bolje nego jedan veliki obrok sa mesom i tri obroka bez proteina.
• Jeftini izvori. Jaja, posni sir, jogurt, piletina, tunjevina u sopstvenom soku, mahunarke. Nije potrebno kupovati suplemente da bi se stiglo do cilja.

Struktura obroka

Plan koji ima samo brojeve teško se prati. Plan koji ima konkretne obroke sa gramažom prati se lako. Zato dobar plan izgleda ovako:

• Četiri obroka rasporeda po tvom danu, ne po tuđem.
• Tri opcije po obroku, sličnih kalorija i proteina — da uvek postoji zamena.
• Vreme pripreme napisano uz svaki obrok, jer obrok od 45 minuta radnim danom ne postoji.
• Lista za kupovinu sa količinama za celu nedelju.
• Plan spremanja unapred — dva termina nedeljno pokrivaju najveći deo obroka.

Kada je ovo postavljeno, doslednost prestaje da zavisi od volje i počinje da zavisi od organizacije, što je mnogo pouzdanije.

Šta se prati

Vaga je koristan, ali nepouzdan pojedinačni podatak. Telesna težina ume da varira kilogram i po iz dana u dan zbog vode, soli i sadržaja creva. Zato:

• Meri se dva do tri puta nedeljno, ujutru, u istim uslovima — i gleda se prosek nedelje.
• Obim struka meri se na svake dve nedelje. On često pokazuje promenu i onda kada vaga stoji.
• Fotografije iz tri ugla, na svake dve nedelje, u istom svetlu i istoj pozi.
• Kilaža na treningu — ako naglo pada, deficit je prevelik.

Kada napredak stane

Zastoj je normalan deo procesa, a ne znak da nešto ne valja. Kada se desi, prvo se proverava ono najdosadnije: da li je nedelja stvarno išla po planu, koliko je bilo dnevnog kretanja i kakav je bio san.

Tek ako je sve to bilo u redu, menja se jedna stvar — najčešće mali pad unosa ili povećanje dnevne aktivnosti. Jedna stvar, pa se gleda šta se desilo. Kada se promeni sve odjednom, ne zna se šta je delovalo.

Ako želiš plan koji je izračunat iz tvojih mera i napravljen za tvoj raspored, popuni prijavu — dobićeš konkretan sledeći korak.