Cilj
Program za smanjenje masnog tkiva i program za mišićnu masu mogu da sadrže iste vežbe, a da budu potpuno različiti po obimu, pauzama i redosledu.
Plan treninga
Trening koji zna zašto radiš svaku seriju.
Izbor vežbi, broj serija, raspon ponavljanja i tempo napredovanja nisu preuzeti iz nečijeg programa. Izvode se iz tvog cilja, nivoa iskustva, broja dana koje realno imaš i opreme koja ti je dostupna.
Šest stvari koje određuju tvoj program
Kada se ove stvari uzmu ozbiljno, program prestaje da bude spisak vežbi i postaje plan.
Nivo
Početnik napreduje dodavanjem kilaže gotovo svake nedelje. Napredni ne — kod njega se radi sa blokovima, promenom obima i planiranim rasterećenjem.
Broj dana
Ista podela ne radi na dva i na pet treninga. Sa dva dana ide se na trening celog tela, sa četiri na podelu gornji/donji ili push-pull-legs.
Oprema
Ako imaš samo bučice i gumu, program se pravi za bučice i gumu — bez vežbi koje ne možeš da izvedeš i bez izgovora da „nedostaje sprava”.
Ograničenja
Ako imaš staru povredu, osetljivo rame ili koleno, te vežbe se zamenjuju alternativama koje rade isti mišić bez neprijatnog opterećenja.
Trajanje treninga
Trening od 45 minuta i trening od 90 minuta nisu isti program skraćen — drugačije se biraju vežbe i pauze da bi se stiglo ono najvažnije.
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|---|
| Čučanj sa šipkom | 4 | 5–8 | 180 s |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 | 8–10 | 150 s |
| Iskorak sa bučicama | 3 | 10–12 po nozi | 90 s |
| Ekstenzija nogu | 3 | 12–15 | 60 s |
| Podizanje na prste | 4 | 12–15 | 60 s |
| Plank | 3 | 30–45 s | 45 s |
Primer strukture, ne tvoj plan. Konkretne vežbe i opterećenje određuju se prema tvojim podacima iz prijave.
Napredovanje
Unapred se zna kada se povećava opterećenje.
Napredak nije stvar raspoloženja na dan treninga. U planu piše kada se dodaje kilaža, kada se dodaje ponavljanje i kada se menja blok.
- Raspon ponavljanja, ne fiksni broj. Kada dođeš do gornje granice raspona u svim serijama, sledeći trening ide veće opterećenje.
- Rezerva ponavljanja. Većina serija se radi tako da ostane 1–3 ponavljanja u rezervi — to čuva tehniku i omogućava da se trening ponovi za dva dana.
- Planirano rasterećenje. Posle nekoliko nedelja rasta obima ide lakša nedelja. To nije korak nazad nego uslov za sledeći korak napred.
- Provera tehnike. Snimiš seriju telefonom i dobiješ konkretnu korekciju. U Premium paketu ovo je detaljna video analiza po potrebi.
Teretana, kuća ili kombinovano
Sva tri scenarija su ravnopravna. Razlika je u izboru vežbi, ne u ozbiljnosti programa.
Teretana
Najviše opcija za opterećenje i najlakše praćenje napretka kroz kilažu. Program koristi osnovne vežbe sa šipkom i bučicama, uz mašine za dopunski rad.
Kućni trening
Radi se sa sopstvenom težinom, gumama i bučicama ako ih imaš. Napredak ide kroz otežavanje pokreta, tempo, pauze i broj serija umesto kroz kilažu.
Kombinovano
Za one koji stižu u teretanu jednom ili dvaput nedeljno. Teški deo posla ide u teretani, dopunski rad kod kuće — bez preklapanja i bez preopterećenja.
Pošalji mere i cilj — dobićeš program.
Prijava traje nekoliko minuta. Svaki podatak koji tražimo koristi se za konkretnu odluku u tvom planu.