Prvo cilj, pa sve ostalo
Pre nego što se napiše ijedna vežba, treba odgovoriti na jedno pitanje: šta tačno želiš da se promeni u naredna tri meseca. „Da budem u boljoj formi” nije cilj koji se može isplanirati. „Da smanjim obim struka i zadržim snagu na osnovnim vežbama” jeste.
Tri najčešća cilja daju tri različita programa:
- Smanjenje masnog tkiva. Trening snage se koristi da bi se zadržala mišićna masa dok je unos energije manji. Obim treninga se održava, ne povećava agresivno, jer je oporavak u deficitu slabiji.
- Izgradnja mišićne mase. Ovde se ide na postepeno povećanje ukupnog obima rada i na dobar izbor vežbi po mišićnoj grupi, uz dovoljno hrane i sna.
- Rekompozicija. Kombinacija — čest cilj kod ljudi koji se vraćaju treningu posle pauze ili treniraju prvi put. Napredak je sporiji na vagi, ali vidljiv na obimima i fotografijama.
Koliko dana nedeljno
Najbolji broj dana je onaj koji možeš da ponoviš i za dva meseca. Program od pet dana koji odradiš dve nedelje pa odustaneš daje manje od programa od tri dana koji traje šest meseci.
Praktično, za većinu ljudi:
- 2 dana — trening celog tela oba puta, sa naglaskom na osnovne pokrete: čučanj, potisak, povlačenje, zglob kuka.
- 3 dana — celo telo tri puta ili podela gornji/donji sa rotacijom. Za većinu ljudi ovo je najbolji odnos rezultata i vremena.
- 4 dana — podela gornji/donji, dva puta nedeljno svaki. Više prostora za dopunski rad.
- 5 i više — ima smisla tek kada su osnove postavljene i kada oporavak stvarno prati taj obim.
Kako se bira podela treninga
Podela nije stvar mode nego učestalosti. Svaka mišićna grupa napreduje bolje kada se stimuliše dva puta nedeljno nego jednom. Zato klasična podela u kojoj svaka grupa dolazi na red jednom nedeljno retko ima smisla za nekoga ko trenira tri ili četiri puta.
Sa dva ili tri treninga gotovo uvek pobeđuje trening celog tela. Sa četiri, podela gornji/donji. Push-pull-legs ima smisla od pet treninga naviše.
Serije, ponavljanja i pauze
Mišić raste u širokom rasponu ponavljanja, pod uslovom da se serija radi dovoljno blizu otkaza. Zato se u planu piše raspon, a ne fiksni broj:
- 5–8 ponavljanja na osnovnim vežbama sa većim opterećenjem, pauza 150–180 sekundi.
- 8–12 ponavljanja za većinu srednjeg dela treninga, pauza 90–120 sekundi.
- 12–15 i više za izolacione vežbe na kraju, pauza 45–60 sekundi.
Kratke pauze ne čine trening efikasnijim — čine ga težim, a serije lošijim. Ako ti je cilj snaga i mišić, pauza je deo vežbe.
Kako se napreduje
Napredovanje mora biti napisano unapred, inače postaje stvar raspoloženja. Najjednostavniji sistem koji radi: kada u svim serijama dođeš do gornje granice raspona, sledeći trening povećaj opterećenje i vrati se na donju granicu.
Uz to ide i rezerva ponavljanja: većinu serija radi tako da ti ostane jedno do tri ponavljanja. To čuva tehniku, smanjuje rizik i omogućava da isti mišić ponovo treniraš za dva do tri dana.
Na svakih nekoliko nedelja rasta obima ide lakša nedelja. Nije korak nazad — to je uslov da sledeći korak napred uopšte bude moguć.
Najčešće greške
- Menjanje programa svake dve nedelje. Ako se program stalno menja, nikad se ne vidi da li je radio.
- Previše vežbi po treningu. Osam do deset vežbi u jednom treningu znači da nijedna nije odrađena kvalitetno.
- Preskakanje beleženja. Bez zapisane kilaže i ponavljanja ne postoji način da se zna napreduje li se.
- Kopiranje tuđeg programa. Program napisan za nekoga ko trenira pet godina i ima šest treninga nedeljno nije početna tačka.
Ako ti treba program koji je od početka napravljen za tvoj cilj, nivo i raspored — pošalji svoje podatke i dobićeš plan izračunat iz njih.