Progresivno opterećenje
Telo menja ono na šta je primorano. Zato u planu piše kada se dodaje kilaža ili ponavljanje — a ne „radi koliko možeš”.
Mišićna masa
Rast se planira, ne dešava se slučajno.
Mišić raste kada postoji razlog (progresivno opterećenje), materijal (dovoljno proteina i kalorija) i vreme za oporavak. Program se pravi tako da sve tri stvari postoje istovremeno — i da se to vidi u brojevima, a ne samo na osećaj.
Tri uslova za rast
Dovoljno hrane
Bez viška energije rast je spor ili ga nema. Višak se postavlja umereno, da bi većina dobitka bila mišić, a ne masno tkivo.
Oporavak
Mišić ne raste na treningu nego između treninga. Zato se planira i broj dana i raspored težih i lakših nedelja.
Kako se prati da li rastu mišići, a ne samo težina
Vaga sama ne razlikuje mišić od masti. Zato se gleda odnos više pokazatelja.
| Šta se dešava | Kako se tumači | Šta se menja |
|---|---|---|
| Težina raste, obim ruke i grudi rastu, struk stoji | Ovo je scenario koji tražimo | Ništa — nastavlja se isto |
| Težina raste, struk raste brže od ostalog | Višak je preveliki | Smanjuje se dnevni unos |
| Težina stoji nekoliko nedelja | Nema stvarnog viška | Povećava se unos ili se proverava doslednost |
| Kilaža na treningu ne raste mesec dana | Program ili oporavak | Menja se blok ili se ubacuje lakša nedelja |
Česta pitanja
Ne mora se ići u veliki višak. Kod početnika i onih koji se vraćaju treningu često je moguć napredak i pri malom višku ili čak na održavanju. Kod naprednijih je potreban umeren višak — dovoljan da podrži rast, a ne toliki da se većina dobitka pretvori u masno tkivo.
Zavisi od polaznog stanja i cilja. Blokovi obično traju nekoliko meseci, uz redovnu proveru odnosa težine i obima. Ako obim struka raste znatno brže od obima ruke i grudi, višak je preveliki i podešava se.
Nisu uslov. Ishrana i trening nose gotovo sav rezultat. Protein u prahu je praktičan način da se lakše stigne do dnevnog unosa proteina, ali nije nešto što se mora kupiti.
Za većinu ljudi tri do četiri treninga snage nedeljno daju dobar odnos rezultata i vremena. Sa dva treninga se takođe napreduje, samo je raspored vežbi drugačiji.
Napravimo ti program za rast.
Pošalji mere, cilj i broj dana koje imaš — ostalo je naš posao.