Koliko je dovoljno
Za odraslu osobu koja ne trenira, zvanične preporuke se kreću oko 0,8 g po kilogramu telesne mase dnevno. To je količina koja sprečava manjak — nije količina koja podržava trening snage i promenu telesnog sastava.
Kod ljudi koji redovno treniraju snagu, u praksi se koristi opseg od približno 1,6 do 2,2 g po kilogramu telesne mase dnevno. Iznad toga dodatna korist je mala.
Praktično: za osobu od 80 kg to je otprilike 130–175 g proteina dnevno. Za osobu od 60 kg približno 95–130 g.
Zašto je više potrebno u deficitu
Kada je unos energije manji od potrošnje, telo traži izvore. Dovoljno proteina je glavni signal da uzme masno tkivo, a ne mišić. Zato se u fazi smanjenja masnog tkiva unos proteina obično postavlja na gornji deo opsega — oko 2 g po kilogramu.
Postoji i drugi razlog: protein najviše utiče na osećaj sitosti. U deficitu, u kom je glad realan problem, to nije mala stvar.
Raspodela kroz dan
Ukupna dnevna količina je najvažnija. Ali raspodela pomaže: umesto da se skoro sav protein pojede uveče, bolje je da ga ima u svakom obroku.
Praktično pravilo koje radi za većinu ljudi: tri do četiri obroka sa 30–50 g proteina u svakom. Time se dnevni cilj postiže bez napora i bez potrebe da se poslednji obrok pretvori u zadatak.
Pristupačni izvori
Nije potrebno kupovati suplemente. Evo koliko proteina donose namirnice koje se svakodnevno kupuju:
| Namirnica | Količina | Protein, okvirno |
|---|---|---|
| Pileće belo meso | 150 g (sirovo) | ≈ 33 g |
| Posni sir | 250 g | ≈ 30 g |
| Jaja | 3 kom | ≈ 19 g |
| Tunjevina u sopstvenom soku | 1 konzerva (oceđeno) | ≈ 25 g |
| Grčki tip jogurta | 200 g | ≈ 18 g |
| Mleveno juneće meso | 150 g (sirovo) | ≈ 30 g |
| Sočivo | 100 g (suvo) | ≈ 24 g |
Vrednosti su okvirne i razlikuju se po proizvođaču. Za tačan podatak pogledaj deklaraciju.
Protein u prahu nije potreban, ali je praktičan kada se dnevni cilj teško postiže hranom — na primer kada se radi u smenama ili nema uslova za kuvanje.
Da li je previše štetno
Kod zdravih osoba, unos u navedenom opsegu smatra se bezbednim u dostupnoj literaturi. Osobe sa bubrežnim ili drugim zdravstvenim oboljenjem treba da o unosu proteina razgovaraju sa svojim lekarom — to nije pitanje na koje treba da odgovori trener.
Ako želiš da znaš tačno koliko proteina tebi treba i kako da ga rasporediš kroz obroke koje stvarno jedeš, pošalji svoje podatke.
Napomena: tekst je opšta edukativna informacija, a ne medicinski savet ni individualna preporuka.