Zašto vaga nije dovoljna
Telesna težina se menja iz dana u dan iz razloga koji nemaju veze sa masnim tkivom: količina vode, unos soli i ugljenih hidrata, sadržaj creva, faza ciklusa, čak i koliko si spavao. Razlika od kilogram i po između jutra i jutra je uobičajena.
Uz to, kada se istovremeno gubi masno tkivo i dobija mišić — što je čest slučaj kod početnika i onih koji se vraćaju treningu — vaga može da stoji nedeljama dok se telo vidno menja.
Pet obima i kako se mere
Meri se ujutru, pre doručka, opuštenog stomaka, uvek istim metrom.
- Struk. Metar horizontalno oko stomaka u nivou pupka. Ne uvlači stomak. Izmeri nakon normalnog izdaha. Ovo je mera koja najbrže reaguje na smanjenje masnog tkiva.
- Grudi. Metar horizontalno preko najšireg dela grudi. Stoj uspravno, ruke opuštene, diši normalno.
- Ruka. Najširi deo nadlaktice, ruka opuštena niz telo bez stezanja mišića. Uvek ista ruka.
- Butina. Najširi deo gornjeg dela butine, oko 3–5 cm ispod prepone, težina ravnomerno na obe noge.
- Ramena. Oko najšireg dela ramena i gornjeg dela grudnog koša, ramena u prirodnom položaju.
Metar treba da naleže na kožu bez utiskivanja. Ako se koža uvlači, mera je manja nego što jeste — i sledeći put verovatno neće biti ista.
Koliko često
Obimi se mere na svake dve nedelje. Češće merenje ne daje više informacija nego samo više šuma — promene od pola centimetra su unutar greške merenja.
Težina se meri dva do tri puta nedeljno i gleda se prosek nedelje, a ne pojedinačan dan.
Fotografije napretka
Fotografija je najkorisniji podatak koji većina ljudi ne prikuplja. Pravila su jednostavna i sva su tu da bi poređenje bilo pošteno:
- Isto doba dana — ujutru, pre doručka.
- Isto mesto i isto svetlo. Izbegavaj svetlo direktno odozgo — pravi senke koje menjaju utisak.
- Tri ugla: prednji, bočni i zadnji stav.
- Opušteno, bez zatezanja i bez filtera. Fotografija je podatak, ne objava.
Razlika se retko vidi između dve uzastopne fotografije. Vidi se između one od danas i one od pre šest nedelja.
Kako se tumače brojevi
| Šta se dešava | Najverovatnije značenje |
|---|---|
| Težina stoji, struk se smanjuje | Menja se telesni sastav — ovo je dobar znak |
| Težina pada, struk stoji | Verovatno voda; sačekati još dve nedelje pre bilo kakve izmene |
| Težina raste, struk stoji, ruka i grudi rastu | Rast mišićne mase u fazi viška |
| Težina raste, struk raste brže od ostalog | Višak energije je preveliki |
| Sve stoji četiri nedelje | Nema stvarne promene u unosu ili potrošnji — proveriti doslednost pre menjanja plana |
Jedan podatak ne znači ništa. Trend kroz četiri do šest nedelja znači sve. Zato se u ForMax programu prati više pokazatelja istovremeno i menja se jedna stvar u jednom trenutku.
Pošalji svoje mere i dobićeš polaznu tačku sa jasnim pokazateljima koje ćeš pratiti.