Čučanj sa šipkom
Osnovna vežba za noge i celo telo — gradi kvadriceps, gluteus i zadnju ložu, uz veliko učešće core-a.
Kako se izvodi
Stopala u širini ramena ili malo šire, prsti blago okrenuti napolje.
Šipka na gornjem delu leđa (ne na vratu), hvat čvrst, laktovi ispod šipke.
Spuštaj se pomeranjem kukova unazad i nadole — kolena prate pravac prstiju.
Spusti se dok butine ne budu paralelne sa podom (ili koliko pokretljivost dozvoljava), pa se vrati nagore kroz pete.
Primarni i pomoćni mišići
Saveti
- Zagrej kukove i skočne zglobove pre teških serija.
- Snimi izvođenje sa strane povremeno da proveriš tehniku.
- Napreduj u težini postepeno — tehnika ide ispred opterećenja.
Na šta najviše treba paziti
- Kolena „upadaju” unutra — tokom podizanja iz čučnja — povećava rizik i smanjuje snagu izlaska.
- Podizanje na prste — umesto oslonca ravnomerno kroz celo stopalo.
- Zaobljena donja leđa na dnu pokreta — obično znak preduboke amplitude za trenutnu pokretljivost ili prevelike težine.
- Nedovoljna dubina čučnja — pokret se prekida pre paralele, pa se gubi veći deo efekta na noge.
Česta pitanja
Pravilno izveden čučanj ne bi trebalo da boli kolena. Bol je signal da treba proveriti tehniku, smanjiti opterećenje ili opseg pokreta.
U idealnom slučaju do paralele butina sa podom ili niže, u granicama sopstvene pokretljivosti — ne na silu.
Nije neophodan za početnike. Postaje koristan tek kod znatno težih opterećenja u naprednijim fazama.
Vežba je samo deo programa.
Broj serija, ponavljanja i mesto ove vežbe u tvojoj nedelji zavise od cilja, iskustva i opreme koju imaš.