Potisak sa ravne klupe
Osnovna vežba za razvoj grudi, sa trićepsom i prednjim delom ramena kao pomoćnim mišićima.
Kako se izvodi
Lezi na klupu, stopala čvrsto na podu, prirodna krivina u donjem delu leđa.
Uhvati šipku nešto šire od ramena, lopatice stisnute i spuštene na klupu.
Spusti šipku kontrolisano do sredine grudi, laktovi pod uglom, ne pravo u stranu.
Potisni šipku pravo nagore dok laktovi ne budu skoro ispruženi, bez naglog zaključavanja.
Primarni i pomoćni mišići
Saveti
- Udahni na spuštanju, izdahni na potisku.
- Zagrej ramena pre teških serija — nekoliko lakših serija unapred.
- Bez asistencije koristi stalak sa sigurnosnim šipkama ili radi sa bučicama.
Na šta najviše treba paziti
- Odbijanje šipke od grudi — umesto kontrolisanog spuštanja i potiska iz mirovanja.
- Podizanje kukova sa klupe — da bi se lakše gurnula teža šipka — smanjuje stabilnost i uključuje pogrešne mišiće.
- Prevelik razmak ruku — koji nepotrebno opterećuje ramena umesto grudi.
- Nepotpuna amplituda pokreta — šipka se ne spušta dovoljno nisko, pa se gubi dobar deo efekta vežbe.
Česta pitanja
Koristi stalak sa sigurnosnim šipkama postavljenim na pravu visinu, radi u Smith mašini ili pređi na bučice dok ne budeš imao asistenciju.
Zavisi od celog programa — najčešće jednom do dva puta nedeljno za isti pokret, uz dovoljno vremena za oporavak grudi.
Proveri da laktovi ne idu previše u stranu (blizu 90°), smanji opseg pokreta ili težinu. Ako bol ne prestaje, konsultuj se sa fizioterapeutom.
Povezane vežbe
Vežba je samo deo programa.
Broj serija, ponavljanja i mesto ove vežbe u tvojoj nedelji zavise od cilja, iskustva i opreme koju imaš.